Опубликовано: 21.10.2018
Питання про правильне раціоні харчування дітей шкільного віку хвилює всіх батьків, що піклуються про здоров'я своїх нащадків. Кишенькові гроші, видані на «дрібні витрати», найчастіше витрачаються на шкідливі смакоту, а значить, потрібно не тільки прискіпливо вивчати меню в шкільній їдальні, а й самим скласти такий раціон харчування, при якому всі потреби зростаючого організму будуть задоволені в повній мірі.
Раціон харчування школяра повинен бути адекватний енерговитратами дитини. Сучасні шкільні програми дуже насичені й вимагають значних зусиль і великої трати часу не тільки в школі, але і вдома.
Море інформації (частіше, на жаль, непотрібною), обрушивающейся на голови дітей буквально звідусіль, створює велике навантаження на нервову систему. Наші діти - атомні, їх фізичний і статевий розвиток йде на порядок швидше.
Додайте до цього неймовірні психічні навантаження, пов'язані з соціальною адаптацією, і оскаженілі гормони - і отримаєте досить сумну картину. Як зберегти здоров'я дитини, допомогти йому справитися з усіма навантаженнями?
Пам'ятайте древнє вислів - «Ти є те, що ти їси»? Як не дивно це не звучить, але харчування відіграє в житті будь-якої людини дуже важливу роль, а вже в житті дитини - тим більше.
Правильне харчування школяра - запорука її здоров'я, успішності і нормального розвитку. На думку дієтологів, дитина, що вчиться в школі, повинен їсти не менше 4 разів на день, причому сніданки, обіди та вечері обов'язково повинні включати в себе гарячі страви.
Школярі проводять по півдня поза домом, а деякі - і зовсім весь день, залишаючись в продовженого. Наше завдання - нагодувати дитинчати правильним сніданком і вечерею і дати з собою не тільки смачний, але і корисний «тормозок».
Складаючи раціон для школяра, пам'ятайте про баланс важливих поживних речовин і вітамінів. Але для початку давайте згадаємо, для чого потрібні ці речовини і де вони знаходяться.
Вітамін А - забезпечує нормальний стан слизових оболонок і шкіри, покращує опірність організму, відповідає за нормальний стан зору. Вітамін А міститься в рибі і морепродуктах, печінці, абрикосах, моркві.
Вітамін В1 - покращує травлення, зміцнює нервову систему і пам'ять. Цей вітамін знаходиться в овочах, рисі, м'ясі птиці.
Вітамін В2 - зміцнює нігті і волосся і позитивно впливає на стан нервів. Вітамін В2 міститься в яйцях, молоці, капусті брокколі.
Вітамін В6 - відповідає за нормальну роботу печінки, покращує кровотворення, благотворно впливає на функції нервової системи. Цей вітамін міститься в яєчному жовтку, пивних дріжджах, бобових і в цілісному зерні.
Вітамін В12 - стимулює ріст, сприяє кровотворенню, покращує стан центральної та периферійної нервової системи. Міститься в м'ясі, сирі, морепродуктах.
Вітамін РР - регулює рівень холестерину і покращує кровообіг. Вітамін РР міститься в рибі, м'ясі, горіхах, овочах, в хлібі грубого помелу.
Пантотенова кислота - благотворно впливає на функції нервової системи і рухову функцію кишечника. Міститься в яєчному жовтку, м'ясі, квасолі, цвітній капусті.
Ф Олієво кислота - необхідна для росту і нормального кровотворення. Це «зелений» вітамін, фолієвої кислоти багато в шпинаті, зеленому горошку, савойської капусти і т.д.
Біотин - відповідає за стан шкіри, нігтів і волосся, регулює рівень цукру в крові. Біотин міститься в яєчному жовтку, буром рисі, соєвих бобах, помідорах.
Вітамін С - корисний для імунної системи, сполучної тканини і кісток, прискорює загоєння ран. Вітаміну С багато в шипшині, обліписі, солодкому перці, чорній смородині, лимоні.
Вітамін D - зміцнює зуби і кістки. Вітамін D знаходиться в печінці, ікрі, яйцях, молоці.
Вітамін Е - бореться з руйнівною дією вільних радикалів, впливає на функції ендокринних і статевих залоз, сповільнює старіння. Міститься в горіхах і рослинних оліях.
Вітамін К - відповідає за нормальну згортання крові. Цей вітамін знаходиться в шпинаті, кабачках, салаті і білоголової капусти.
Всім відоме тріо основних поживних речовин - білки, жири, вуглеводи - містяться у всіх видах продуктів в різному співвідношенні, але якість цих речовин безпосередньо залежить від виду та якості продукту.
Білки - це будівельний матеріал для клітин організму. Для зростаючого організму білки особливо важливі, тому слід усвідомлено підходити до цього питання.
Більшість батьків свято переконані, що м'ясо є кращим постачальником білка в організм, і посилено напихають дітей котлетами, смаженими стегенцями та пельменями. Але, на думку дієтологів, дітям найкраще давати рибу, яйця і молочні продукти - саме їх білки найкращим чином засвоюються.
Не забувайте про рослинні білках - вони містяться в бобових. Квасоля, боби, нут, маш, соя (не та, що в ковбасі, а справжні соєві боби) - все це розмаїття повинно з'являтися на столі не рідше 2-3 разів на тиждень.
А м'ясо, так улюблене багатьма - всього лише пару раз, і то у вареному, тушкованому або запеченому вигляді, і вже ніяк не в смаженому. Окремо потрібно сказати про ковбасу, сосиски і сардельки.
У дитячому харчуванні ці «делікатеси» не повинні з'являтися зовсім! Разом з корисним білком ваша дитина отримає масу абсолютно не корисних інгредієнтів начебто барвників, ароматизаторів, ідентичних натуральним, консервантів і інших «радощів».
Не купуйтеся на назви типу «Ковбаса Дитяча» або «Сосиски Дитячі», нічим, крім назви, вони від звичайних не відрізняються (а інший раз і гірше бувають!). Якщо ваша сім'я любить бутерброди, приготуйте домашню ковбасу або її спрощений варіант.
Жири є головним постачальником енергії в наш організм, забезпечують всмоктування жиророзчинних вітамінів у кишечнику, беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності клітин тіла, а жирові запаси в тілі необхідні для підтримки та амортизації внутрішніх органів і для теплоізоляції. Так що без жирів нікуди.
Навіть якщо ваша дитина страждає ожирінням, це не привід садити його на низкожировую дієту. Всі види жиру по-своєму корисні й необхідні.
Віддавайте перевагу рослинним оліям (бажано, нерафінованою) і не забувайте про вершковому маслі, тільки вибирайте якісне, без різних добавок. Достатня кількість жиру міститься у вершках, сметані, м'яких сирах, свинині, м'ясі індички та качки.
Але в той же час не забувайте про норму!
Вуглеводи є невід'ємним компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Вони служать джерелом енергії, а також виступають в якості запасних поживних речовин.
Вуглеводи бувають швидкими й повільними. Швидкі (або прості) вуглеводи швидко засвоюються організмом і так само швидко витрачаються.
Швидкі вуглеводи поділяються на моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, пиві.
Повільні (або складні) вуглеводи (крохмаль, глікоген, клітковина, інсулін, пектинові речовини) повільно вивільняють цукор в кров, ніж підтримують постійний рівень енергії і допомагають довше зберігати відчуття насичення. Повільні вуглеводи містяться в картоплі, зернових і бобових культурах, дріжджах, морепродуктах, фруктах.
Незважаючи на те, що непомірне споживання швидких вуглеводів може привести до ожиріння і діабету, зовсім відмовлятися від них не можна. Тільки замість солодких булочок і цукерок купуйте дітям фрукти, ягоди, мед і сухофрукти, це набагато корисніше.
Що ж стосується повільних вуглеводів, то саме на них потрібно звертати особливу увагу, готуючи дитинчаті сніданок і вечеря. Сніданок, що складається з каші або мюслі з йогуртом або соком - це найкращий варіант.
Детальніше про правильне сніданку і збалансованому раціоні взагалі ви можете прочитати в розділі Здорове харчування нашого сайту.
Обов'язково потрібно враховувати потребу дитини в калоріях. Дітям 7-11 років необхідно отримувати приблизно 2300 ккал в день, 11-14 років - 2500 ккал, 14-18 років - до 3000 ккал.
Якщо ваша дитина відвідує спортивні секції, потрібно збільшити калорійність їжі приблизно на 300 ккал, точно так само слід збільшити калорійність, якщо дитина навчається у спеціалізованій школі з поглибленим вивченням того чи іншого предмета.
Режим харчування школяра залежить від часу навчання. Для дітей, що займаються в першу зміну, оптимальним буде такий режим:
1 сніданок - 7-00 - 7-30
2 сніданок - 10-30 - 11-00 Обід - 14-00 - 15-00 Вечеря - 19-00 - 20-00Для дітей, що навчаються у другу зміну:
Сніданок - 8-00
Обід - 12-30 Полудень - 15-00 Вечеря - 20-00 - 20-30Проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 4-5 годин, так як в такому випадку забезпечується краще перетравлення і засвоєння їжі.
Зверніть увагу на те, як організовано харчування дітей у школі. У меню не повинно бути страв на кшталт макаронів по-флотськи з фаршем, яєчні, холодних супів, кисломолочних продуктів з додаванням ароматизаторів.
У шкільному буфеті вимогами СанПіН 2.5.2409-08 суворо заборонено продаж випічки з кремом, карамелі, чіпсів, попкорну, жувальної гумки, консервів, сирокопчених м'ясних виробів, ковбаси, грибів та страв з них, паштетів та млинців з сиром і м'ясним фаршем, соусів , страв, приготованих у фритюрі, молочних продуктів та морозива на основі рослинних жирів, ядер кісточок абрикоса і арахісу, субпродуктів (крім печінки, серця і язика) і солодких газованих напоїв. Якщо в школі присутні порушення цих правил, вам слід звернутися в Росспоживнагляд.
Удома ж намагайтеся прищепити дитині культуру харчування і прагнення вживати корисні продукти. Готуючи їжу для сім'ї, пам'ятайте, що не всі страви однаково хороші як для дорослих, так і для дітей.
Не годуйте дітей не до кінця просмаженим м'ясом з кров'ю (як, втім, і смаженим), суші і сирими яйцями. Виняток становлять перепелині яйця, вони не заражені сальмонельозом, тільки не забувайте мити шкаралупу перед тим, як її розбити.
Постарайтеся максимально обмежити вживання продуктів зі штучними барвниками, ароматизаторами, консервантами і стабілізаторами. Звичайно, важко утримати дитину від спокуси з'їсти що-небудь смачно-шкідливе, але постаратися звести кількість всієї цієї гидоти до мінімуму потрібно.
Основні ж принципи здорового харчування однакові для всієї родини. Частіше готуйте салати зі свіжих овочів із зеленню, нехай діти заряджаються вітамінами.
Навчіть дитину користуватися блендером і надайте йому можливість самому собі готувати корисні смузі зі свіжих соків, фруктів або ягід із зеленню або проростками пшениці. Віддавайте перевагу приготуванню на пару - це швидко, зручно і набагато корисніше, ніж, скажімо, варіння або смаження.
На гарнір намагайтеся готувати не традиційні макарони або смажену картоплю, а овочеві страви, припущені, зварені на пару або запечені в духовці. У звичайні оладки для сніданку додайте нарізані тонкими часточками яблука, натерту моркву чи капусту, нашатковану максимально дрібно - це і смачно, і корисно.
У тісто для домашньої випічки щедро додавайте висівки - клітковина життєво необхідна абсолютно всім, а вже дітям, по півдня проводять за партою, тим більше. Висівки можна додати і в сирну запіканку.
Не забувайте про бобових, як про джерело рослинного білка. Крім горохового супу, з бобових можна приготувати безліч дуже смачних страв, варто тільки захотіти.
Котлетки з квасолі, фалафель з нуту, індійський дхал, плов з рису і маша - на нашому сайті ви можете знайти практично будь-який рецепт!
Правильна організація харчування школярів забезпечує організм дітей всіма ресурсами не тільки для росту і розвитку, а й для зростаючих навантажень в школі і статевого дозрівання. І ваш внесок, як батьків, особливо важливий.
Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!