Главная › Новости

Харчування школярів - здорове харчування

Опубликовано: 21.10.2018

ПРО ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ШКОЛЯРІВ

Питання про правильне раціоні харчування дітей шкільного віку хвилює всіх батьків, що піклуються про здоров'я своїх нащадків. Кишенькові гроші, видані на «дрібні витрати», найчастіше витрачаються на шкідливі смакоту, а значить, потрібно не тільки прискіпливо вивчати меню в шкільній їдальні, а й самим скласти такий раціон харчування, при якому всі потреби зростаючого організму будуть задоволені в повній мірі.

Раціон харчування школяра повинен бути адекватний енерговитратами дитини. Сучасні шкільні програми дуже насичені й вимагають значних зусиль і великої трати часу не тільки в школі, але і вдома.

Море інформації (частіше, на жаль, непотрібною), обрушивающейся на голови дітей буквально звідусіль, створює велике навантаження на нервову систему. Наші діти - атомні, їх фізичний і статевий розвиток йде на порядок швидше.

Правильне харчування для схуднення. ТРАНСФОРМАЦІЯ

Додайте до цього неймовірні психічні навантаження, пов'язані з соціальною адаптацією, і оскаженілі гормони - і отримаєте досить сумну картину. Як зберегти здоров'я дитини, допомогти йому справитися з усіма навантаженнями?

Пам'ятайте древнє вислів - «Ти є те, що ти їси»? Як не дивно це не звучить, але харчування відіграє в житті будь-якої людини дуже важливу роль, а вже в житті дитини - тим більше.

Правильне харчування школяра - запорука її здоров'я, успішності і нормального розвитку. На думку дієтологів, дитина, що вчиться в школі, повинен їсти не менше 4 разів на день, причому сніданки, обіди та вечері обов'язково повинні включати в себе гарячі страви.

Школярі проводять по півдня поза домом, а деякі - і зовсім весь день, залишаючись в продовженого. Наше завдання - нагодувати дитинчати правильним сніданком і вечерею і дати з собою не тільки смачний, але і корисний «тормозок».

Складаючи раціон для школяра, пам'ятайте про баланс важливих поживних речовин і вітамінів. Але для початку давайте згадаємо, для чого потрібні ці речовини і де вони знаходяться.

Вітамін А - забезпечує нормальний стан слизових оболонок і шкіри, покращує опірність організму, відповідає за нормальний стан зору. Вітамін А міститься в рибі і морепродуктах, печінці, абрикосах, моркві.

Вітамін В1 - покращує травлення, зміцнює нервову систему і пам'ять. Цей вітамін знаходиться в овочах, рисі, м'ясі птиці.

Вітамін В2 - зміцнює нігті і волосся і позитивно впливає на стан нервів. Вітамін В2 міститься в яйцях, молоці, капусті брокколі.

Вітамін В6 - відповідає за нормальну роботу печінки, покращує кровотворення, благотворно впливає на функції нервової системи. Цей вітамін міститься в яєчному жовтку, пивних дріжджах, бобових і в цілісному зерні.

Вітамін В12 - стимулює ріст, сприяє кровотворенню, покращує стан центральної та периферійної нервової системи. Міститься в м'ясі, сирі, морепродуктах.

Вітамін РР - регулює рівень холестерину і покращує кровообіг. Вітамін РР міститься в рибі, м'ясі, горіхах, овочах, в хлібі грубого помелу.

Пантотенова кислота - благотворно впливає на функції нервової системи і рухову функцію кишечника. Міститься в яєчному жовтку, м'ясі, квасолі, цвітній капусті.

Ф Олієво кислота - необхідна для росту і нормального кровотворення. Це «зелений» вітамін, фолієвої кислоти багато в шпинаті, зеленому горошку, савойської капусти і т.д.

Біотин - відповідає за стан шкіри, нігтів і волосся, регулює рівень цукру в крові. Біотин міститься в яєчному жовтку, буром рисі, соєвих бобах, помідорах.

Вітамін С - корисний для імунної системи, сполучної тканини і кісток, прискорює загоєння ран. Вітаміну С багато в шипшині, обліписі, солодкому перці, чорній смородині, лимоні.

Вітамін D - зміцнює зуби і кістки. Вітамін D знаходиться в печінці, ікрі, яйцях, молоці.

Вітамін Е - бореться з руйнівною дією вільних радикалів, впливає на функції ендокринних і статевих залоз, сповільнює старіння. Міститься в горіхах і рослинних оліях.

Вітамін К - відповідає за нормальну згортання крові. Цей вітамін знаходиться в шпинаті, кабачках, салаті і білоголової капусти.

Всім відоме тріо основних поживних речовин - білки, жири, вуглеводи - містяться у всіх видах продуктів в різному співвідношенні, але якість цих речовин безпосередньо залежить від виду та якості продукту.

Білки - це будівельний матеріал для клітин організму. Для зростаючого організму білки особливо важливі, тому слід усвідомлено підходити до цього питання.

Більшість батьків свято переконані, що м'ясо є кращим постачальником білка в організм, і посилено напихають дітей котлетами, смаженими стегенцями та пельменями. Але, на думку дієтологів, дітям найкраще давати рибу, яйця і молочні продукти - саме їх білки найкращим чином засвоюються.

Не забувайте про рослинні білках - вони містяться в бобових. Квасоля, боби, нут, маш, соя (не та, що в ковбасі, а справжні соєві боби) - все це розмаїття повинно з'являтися на столі не рідше 2-3 разів на тиждень.

А м'ясо, так улюблене багатьма - всього лише пару раз, і то у вареному, тушкованому або запеченому вигляді, і вже ніяк не в смаженому. Окремо потрібно сказати про ковбасу, сосиски і сардельки.

У дитячому харчуванні ці «делікатеси» не повинні з'являтися зовсім! Разом з корисним білком ваша дитина отримає масу абсолютно не корисних інгредієнтів начебто барвників, ароматизаторів, ідентичних натуральним, консервантів і інших «радощів».

Не купуйтеся на назви типу «Ковбаса Дитяча» або «Сосиски Дитячі», нічим, крім назви, вони від звичайних не відрізняються (а інший раз і гірше бувають!). Якщо ваша сім'я любить бутерброди, приготуйте домашню ковбасу або її спрощений варіант.

Жири є головним постачальником енергії в наш організм, забезпечують всмоктування жиророзчинних вітамінів у кишечнику, беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності клітин тіла, а жирові запаси в тілі необхідні для підтримки та амортизації внутрішніх органів і для теплоізоляції. Так що без жирів нікуди.

Навіть якщо ваша дитина страждає ожирінням, це не привід садити його на низкожировую дієту. Всі види жиру по-своєму корисні й необхідні.

Віддавайте перевагу рослинним оліям (бажано, нерафінованою) і не забувайте про вершковому маслі, тільки вибирайте якісне, без різних добавок. Достатня кількість жиру міститься у вершках, сметані, м'яких сирах, свинині, м'ясі індички та качки.

Але в той же час не забувайте про норму!

Вуглеводи є невід'ємним компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Вони служать джерелом енергії, а також виступають в якості запасних поживних речовин.

Вуглеводи бувають швидкими й повільними. Швидкі (або прості) вуглеводи швидко засвоюються організмом і так само швидко витрачаються.

Швидкі вуглеводи поділяються на моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, пиві.

Повільні (або складні) вуглеводи (крохмаль, глікоген, клітковина, інсулін, пектинові речовини) повільно вивільняють цукор в кров, ніж підтримують постійний рівень енергії і допомагають довше зберігати відчуття насичення. Повільні вуглеводи містяться в картоплі, зернових і бобових культурах, дріжджах, морепродуктах, фруктах.

Незважаючи на те, що непомірне споживання швидких вуглеводів може привести до ожиріння і діабету, зовсім відмовлятися від них не можна. Тільки замість солодких булочок і цукерок купуйте дітям фрукти, ягоди, мед і сухофрукти, це набагато корисніше.

Що ж стосується повільних вуглеводів, то саме на них потрібно звертати особливу увагу, готуючи дитинчаті сніданок і вечеря. Сніданок, що складається з каші або мюслі з йогуртом або соком - це найкращий варіант.

Детальніше про правильне сніданку і збалансованому раціоні взагалі ви можете прочитати в розділі Здорове харчування нашого сайту.

Обов'язково потрібно враховувати потребу дитини в калоріях. Дітям 7-11 років необхідно отримувати приблизно 2300 ккал в день, 11-14 років - 2500 ккал, 14-18 років - до 3000 ккал.

Якщо ваша дитина відвідує спортивні секції, потрібно збільшити калорійність їжі приблизно на 300 ккал, точно так само слід збільшити калорійність, якщо дитина навчається у спеціалізованій школі з поглибленим вивченням того чи іншого предмета.

Режим харчування школяра залежить від часу навчання. Для дітей, що займаються в першу зміну, оптимальним буде такий режим:

1 сніданок - 7-00 - 7-30

2 сніданок - 10-30 - 11-00

Обід - 14-00 - 15-00

Вечеря - 19-00 - 20-00

Для дітей, що навчаються у другу зміну:

Сніданок - 8-00

Обід - 12-30

Полудень - 15-00

Вечеря - 20-00 - 20-30

Проміжки між прийомами їжі не повинні перевищувати 4-5 годин, так як в такому випадку забезпечується краще перетравлення і засвоєння їжі.

Зверніть увагу на те, як організовано харчування дітей у школі. У меню не повинно бути страв на кшталт макаронів по-флотськи з фаршем, яєчні, холодних супів, кисломолочних продуктів з додаванням ароматизаторів.

У шкільному буфеті вимогами СанПіН 2.5.2409-08 суворо заборонено продаж випічки з кремом, карамелі, чіпсів, попкорну, жувальної гумки, консервів, сирокопчених м'ясних виробів, ковбаси, грибів та страв з них, паштетів та млинців з сиром і м'ясним фаршем, соусів , страв, приготованих у фритюрі, молочних продуктів та морозива на основі рослинних жирів, ядер кісточок абрикоса і арахісу, субпродуктів (крім печінки, серця і язика) і солодких газованих напоїв. Якщо в школі присутні порушення цих правил, вам слід звернутися в Росспоживнагляд.

Удома ж намагайтеся прищепити дитині культуру харчування і прагнення вживати корисні продукти. Готуючи їжу для сім'ї, пам'ятайте, що не всі страви однаково хороші як для дорослих, так і для дітей.

Не годуйте дітей не до кінця просмаженим м'ясом з кров'ю (як, втім, і смаженим), суші і сирими яйцями. Виняток становлять перепелині яйця, вони не заражені сальмонельозом, тільки не забувайте мити шкаралупу перед тим, як її розбити.

Постарайтеся максимально обмежити вживання продуктів зі штучними барвниками, ароматизаторами, консервантами і стабілізаторами. Звичайно, важко утримати дитину від спокуси з'їсти що-небудь смачно-шкідливе, але постаратися звести кількість всієї цієї гидоти до мінімуму потрібно.

Основні ж принципи здорового харчування однакові для всієї родини. Частіше готуйте салати зі свіжих овочів із зеленню, нехай діти заряджаються вітамінами.

Навчіть дитину користуватися блендером і надайте йому можливість самому собі готувати корисні смузі зі свіжих соків, фруктів або ягід із зеленню або проростками пшениці. Віддавайте перевагу приготуванню на пару - це швидко, зручно і набагато корисніше, ніж, скажімо, варіння або смаження.

На гарнір намагайтеся готувати не традиційні макарони або смажену картоплю, а овочеві страви, припущені, зварені на пару або запечені в духовці. У звичайні оладки для сніданку додайте нарізані тонкими часточками яблука, натерту моркву чи капусту, нашатковану максимально дрібно - це і смачно, і корисно.

У тісто для домашньої випічки щедро додавайте висівки - клітковина життєво необхідна абсолютно всім, а вже дітям, по півдня проводять за партою, тим більше. Висівки можна додати і в сирну запіканку.

Не забувайте про бобових, як про джерело рослинного білка. Крім горохового супу, з бобових можна приготувати безліч дуже смачних страв, варто тільки захотіти.

Котлетки з квасолі, фалафель з нуту, індійський дхал, плов з рису і маша - на нашому сайті ви можете знайти практично будь-який рецепт!

Правильна організація харчування школярів забезпечує організм дітей всіма ресурсами не тільки для росту і розвитку, а й для зростаючих навантажень в школі і статевого дозрівання. І ваш внесок, як батьків, особливо важливий.

Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!